Raus aus dem Gedankenkarussel, rein in die Verantwortung

Vielleicht kennst du das, du hast eigentlich Feierabend und deine Gedanken drehen sich immer wieder um Dinge, die dir auf der Arbeit passiert sind…warum hat deine Kollegin heute so nach dem Meeting reagiert? Sofort kommt das Gefühl bei dir auf: „Habe ich was falsches gemacht oder gesagt? Hätte ich doch nur…“

Schon bist du mitten drin im Gedanenkarussel …in so einem Karussel wird einem nach ein paar Runden ziemlich schlecht.  Willst du aus diesem Karussell aussteigen?

Dann habe ich gute Nachrichten für dich: du kannst aussteigen! Und du kannst lernen, dir das Karussell von außen anzusehen und das mit einem klaren Kopf. Ab und zu bist du dann vielleicht noch einmal eine Runde auf dem  Karussel, Aber du bist jetzt nicht mehr Dauerfahrgast. Du kannst aussteigen und bestimmst selbst, wann du dir eine Extrarunde gönnst.

Grübeln ist wie ein Brandbeschleuniger für negative Gefühle. Schnell schaukelt sich das Ganze auf – Die Folge davon: Grübeleien, die meist um Vergangenheit und Gegenwart kreisen, können wie eine Spirale uns immer weiter nach unten ziehen. Es gibt hierbei einen Unterschied zwischen nachdenken und analysieren. Beim Nachdenken geht es häufig darum, wie wir mit einer Situation fertig werden oder wie wir etwas verändern können. Das ist nach vorne gerichtet und lösungsorientiert. Grübelgedanken werden hingegen von ungünstigen Denkmustern gelenkt .. Wir sehen uns und andere kritisch, werten uns ab, haben eine versperrte Sicht auf Handlungsoptionen und bleiben daher passiv. Das kostet viel Kraft, weil unser Gehirn auf Hochtouren läuft. Typische Gefühle, die durch das Grübeln verursacht werden, sind Traurigkeit, Wut und Ohnmacht oder auch Hilflosigkeit

Warum grübeln wir überhaupt?

Es ist ein Bewältigungsversuch, der schnell zur Hand ist und auch kurzfristig Erleichterung schafft. Wir haben das Gefühl, zumindest irgendetwas zu unternehmen, uns mit einem Problem oder Gefühl auseinanderzusetzen, auch wenn dabei nichts herauskommt. Diese kurzfristige Erleichterung ist auch der Grund, warum wir immer wieder darauf zurückgreifen.

Was kann man also tun, um das Gedankenkarussel zu stoppen?

Die gute Nachricht ist: Grübeln ist eine Denkgewohnheit, sie lässt sich nach und nach ablegen. Allerdings ist sie sehr mächtig. Wir sind ja immer auf der Suche nach schnellen Lösungen und die gibt es beim Grübeln nicht. Das ist ein längerer Prozess, der sich aber in jedem Fall lohnt. Das Ziel ist nicht, alle Grübelgedanken für immer zu verbannen, das wäre utopisch. 

Es geht darum, dass wir nicht mehr unter ihnen leiden. Das funktioniert, indem wir besser kontrollieren können, wann und wie häufig die Gedanken auftreten. 

Wie fange ich damit an?

Am Anfang sollte eine Bestandsaufnahme stehen, für die man sich am besten ungefähr eine Woche Zeit nimmt. Ich muss mir erst einmal bewusst werden, was meine Grübelmechanismen sind: Wann passiert es, wo passiert es und wie sehen meine Grübelgedanken ganz konkret aus. Dabei sollte man möglichst wertfrei vorgehen, sich also nicht selbst verurteilen. Es hilft, sich die Auslöser und die Grübelgedanken aufzuschreiben. 

Das Ziel ist, immer früher zu merken, dass man grübelt – und diesen Automatismus zu durchbrechen. Dafür bietet sich eine Methode aus der Verhaltenstherapie an: der Gedankenstopp. Mit ihm stoppt man den destruktiven Gedankenfluss. Sobald man merkt, dass man grübelt, sagt man sich innerlich: Stopp! Noch besser ist es, das Wort laut auszusprechen.

Dabei hilft dir deine Gedanken als Gedanken anzuerkennen, nicht als die Realität. Wie oft ist es denn schon vorgekommen, dass du z.B. gedacht hast: ich glaube, ich schaffe das nie. Mir geht das z.B. so, wenn ich mitten in einem umfangreichen Projekt stecke und vor lauter To Dos das Ende nicht sehe. Anstatt anzuerkennen, dass es gerade ziemlich schwer ist, alles auf einmal zu bewältigen und am Ende wieder jeder Schritt zum nächsten führt, sage ich mir: „ich glaube ich schaffe das nicht, vielleicht bin ich dazu gar nicht fähig, vielleicht irren sich alle anderen in mir“

Es ist total ok das zu denken, wir sind schließlich keine Maschinen und selbstkritisch zu sein, hilft uns auch wieder gute Arbeit zu liefern und uns selbst weiterzuentwickeln. Das Wichtige hier ist nur zu erkennen: Ok das sind gerade meine Gedanken dazu:  „ich habe gerade den Gedanken, dass…“

Nehmen wir ein Beispiel

„Ich versage“

Ok das ist also dieser Gedanke. Ich kann also den Gedanken bennenen.

Vielleicht kann ich ja auch noch das Gefühl beobachten, das sich daraus bei mir entwickelt.

Der Gedanke macht mich traurig und ohnmächtig.

Du versuchst also Abstand durch die Bennung vom Gedanken und den Gefühlen zu bekommen.

Du kannst die Gedanken einfach nur beobachten und vorbeiziehen lassen. 

Du kannst dir das auch wie in einem Bahnhof vorstellen. Die ein- und ausfahrenden Züge sind deine Gedanken. Sie fahren ein und aus. Oder wie Wolken am Himmel, die vorüberziehen.

Du siehst sie kommen, nimmst sie wahr und entscheidest dann: mit welchem Zug will ich den mitfahren?

Oder will ich vielleicht denken: Ok offentlichtlich hänge ich hier gerade. Was brauche ich denn, um hier weiterzukommen? Was ist denn der nächste sinnvolle Schritt?

Du gehst also auf Abstand und übernimmst wieder die volle Verantwortung für deine Gedanken. Und entscheidest in welchen Zug du einsteigen möchtest und in welchen nicht. Und nur weil du bisher immer in dem einen Zug warst, muss das nicht immer weiter so sein.

Oftmals fällt es uns schwer uns innerlich in diese Beobachtungsrolle zu bewegen. Man rutscht dann nach einigen Minuten immer wieder zurück zum Thema.

Dann hilft es oft ein sogenanntes Brain Dumping durchzuführen.

Anstatt über ein Thema zu grübeln, darüber schreiben! Schreibe einfach etwa 10min lang, alles was in deinem Kopf gerade so vorgeht. Einfach nur für dich und ohne Zensur, das muss danach niemand zu Gesicht bekommen 

Nach der Zeit nimmst du dir vor, dich dann zu einem späteren festgelegten Zeitpunkt nochmal dem Thema zu widmen, machst also einen Termin mit diesen Gedanken. Vielleicht stellst du fest, dass du gar nicht alle Infos zu diesem Zeitpunkt hast, die du brauchen würdest, um hier zu einer Lösung oder Entscheidung zu kommen.

Halte für dich dann hier die nächsten Schritte fest.

Wenn jetzt wieder Gedanken dazu auftauschen, verweist du dich selbst auf diesen späteren Termin.

Dazu ist es wirklich wichtig, dass du dir innerlich selbst ein Stopp sagst! Ich habe jetzt genug darüber nachgedacht und komme jetzt nicht weiter. Da und da kümmere ich mich darum..

Grübelprozesse sind also kontrollierbar. Sobald du vom Autopiloren wieder in den Steuersitz kommst, entscheidest du wohin du fährst und lässt dich nicht vom Navi einfach irgendwohin fahren.

Mit der Zeit wirst du merken, wie sich das auch durch den Alltag zieht, wie du immer wieder beobachtest und benennst, was in dir passiert und wie du dich dadurch immer mehr kennenlernst und wieder Zugang zu den wahren Gefühlen bekommst, die unter den Gedanken liegen. Denn das ist der Weg heraus aus diesem Karussel.

Du wirst vielleicht einen roten Faden von immer wiederkehrenden Gedanken und Gefühlen bemerken – erst wenn du dir bestimmten Mustern bewusst bist, dann kannst du auch daran etwas ändern. Mit Hilfe von vielen Methoden dir du dir selbst aneignen kannst oder mit einem Coach, der dir von außen hilft auf deine Themen zu schauen und dich dabei unterstützt mehr in die Selbstführung zu kommen.

Ich fasse nochmal kurz zusammen, wie du aus deinem Karussel aussteigen kannst

Schritt 1 – Nimm zu aller erst mal wahr, dass du in einer Gedankenschleife festhälst. Spüre dabei, dass es Gedankenmuster sind, die gerade nicht lösungsfokussiert sind sondern du gerade mit deinen Gedanken in der Zukunft oder in der Vergangenheit hängst. Visualisiere dir das Stoppschild und sage dir ganz bewusst Stopp.

Schritt 2 – Die Gedanken sind Gedanken und nicht die Realität. Identifiziere sie also auch als pure Gedanken, dabei hilft dir der Satz: „Ich denke dass, ….“ Wenn der Gedanke ein Zug wäre, dann würde er sich so nennen:

Schritt3 – Welches Gefühl wird von diesem Gedanken ausgelöst? Wie geht es mir dabei?

Schritt 4 – Bringt mich dieser Gedanke gerade weiter oder lässt er mich gut fühlen? Lasse dann deinen Gedanken weiterziehen oder ersetzen ihn wenn du möchtest durch einen Gedanken, welchen du stattdessen denken möchtest.

Wenn du merkst, du hängst immer wieder in der Schleife, dann nutze das Brain Dumping als Methode um deine Gedanken zu Papier zu bringen und dann ganz bewusst dir zu überlegen, wann es wieder Sinn macht dich diesen Gedanken zu widmen. Und komme wieder mit deiner Aufmerksamkeit in die Gegenwart.

Ich wünsche dir von ganzem Herzen, dass – wenn es für dich soweit ist,  aus dem Karussel auszusteigen –  du dich hinsetzt und es kennenlernen darfst, wie es sich anfühlt, zu lernen, nicht mehr den Gedanken nachzujagen und nicht mehr ständig zu grübeln.

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